¿Qué es la creatina? ¿Para qué sirve?
Escrito por: bruno.hauenstein7, el:03/04/2020
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares. Se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Sus componentes básicos son 3 aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
¿Qué es la creatina monohidratada?
Es un suplemento de creatina, suele encontrarse en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua o en formato de capsulas. Está entre los suplementos preferidos por la mayoría de los deportistas y culturistas, ya que ayuda a generar masa muscular, a ganar fuerza, mejora el rendimiento al realizar ejercicios anaeróbicos y mejora la recuperación muscular.
Trabaja de forma natural, es completamente segura y está respaldada por numerosos estudios.
¿Para qué sirve? ¿Beneficios?
Ayuda a incrementar la masa muscular, la fuerza y resistencia, eleva la cantidad de energía para ejercicios intensos de corta duración y mejora el rendimiento anaeróbico. Tiene propiedades anti-catabólicas, pudiendo reducir la tasa de degradación de las proteínas, lo cual ayuda al aumento de la musculatura a largo plazo. También hace que las células de los tejidos musculares obtengan un mayor nivel de hidratación, generando un aspecto más musculoso.
De esta forma, puede aumentar tu rendimiento deportivo en aproximadamente 10-15%. Por otro lado, sin un entrenamiento regular y una dieta sana, no tendrá ningún efecto.
¿Cuándo tomar?
Si practicas un deporte anaeróbico, entrenas con frecuencia, levantas pesas, discos pesados o realizas entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
¿Cómo se toma?
Puedes consumirla en capsulas o en el caso de que sea en polvo puedes consumirla con agua, jugo, leche o té. Se recomienda consumirla 2 veces al día en porciones de 5 g, acompañada con una porción de carbohidratos, ya que esto eleva los niveles de insulina facilitando el ingreso de la creatina a las fibras musculares.
Lo ideal es tomarla en la mañana, pre entrenamiento o post entrenamiento. No obstante, no es necesario tomarla exactamente a la misma hora cada día. Por otro lado, los días en que no realizas entrenamiento debes seguir consumiéndola o puedes realizar una sola toma de 5 g.
Para aumentar masa muscular, suele recomendarse una fase de carga. Esto consiste en tomar 3 porciones al día, de 5 g cada una, durante una semana. Luego a partir del octavo día continuar con el consumo normal diario de 2 porciones, de 5 g cada una.
¿Qué es la creatina micronizada?
Básicamente es creatina monohidrato que ha sido procesada para reducir su tamaño a micropartículas, estas micropartículas son 20 veces más pequeñas que las partículas de polvo de la monohidratada.
De esta manera, la creatina micronizada es más fácil de absorber, se disuelve mejor en agua, leche o jugo y reduce bastante la posibilidad de generar malestar estomacal. Por otro parte, tiene un precio un poco mayor a la monohidrato.
Tipos de creatina
- Monohidrato
- Micronizada
- Líquida
- Citrato de creatina
- Éster etílico de Creatina
- Nitrato de creatina
- Clorhidrato de creatina
- Malato de creatina
- Creatina quelato de magnesio
- Creatina tamponada
¿Cuál es la mejor?
Algunas variedades de estas dicen tener mejor absorción, ser más puras, no necesitar fase de carga, ser más eficientes o tardar menos tiempo en generar resultados, pero al mismo tiempo son más caras, están disponibles en pocos productos y suelen formar parte de productos junto con otros ingredientes.
La más recomendable y más consumida es la creatina monohidrato. Las demás se fabrican a partir de esta, es la más económica de todas y es la más respaldada por estudios científicos.
Entre sus contras podemos mencionar que tomada en cantidades excesivas puede producir molestias estomacales (más de 20 g al día) y si no es micronizada es posible que cueste disolverla en agua.
